10 señales de sobreentrenamiento y cómo solucionarlo
(Por Ricardo Probert)
Los atletas de resistencia son muy tercos, incluso estoicos. Desafortunadamente, su capacidad y disposición para absorber horas de entrenamiento, entrenamientos extenuantes y la fatiga que acompaña a esto, pueden hacer que los atletas de resistencia sean menos propensos a reconocer (y a aceptar) los síntomas del sobreentrenamiento. Lo hemos comentado en artículos anteriores, ahora te decimos que es lo que debes buscar y lo que necesitas saber sobre la recuperación del sobreentrenamiento.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
Los científicos deportivos y los entrenadores tienen diferentes formas de referirse a lo que la mayoría de los atletas llaman "sobreentrenamiento". Algunos lo llaman 'síndrome de sobreentrenamiento', lo cual es bueno porque reconoce que las causas del sobreentrenamiento son multifactoriales.
Algunos se refieren a él como "bajo-recuperación" para resaltar que es un desequilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación. No es necesario estar entrenando en exceso para sufrir los síntomas del sobreentrenamiento. Para los atletas amateur puede ser difícil acumular una cantidad excesiva de entrenamiento. Sin embargo, los estilos de vida ocupados, los trabajos estresantes y la mala nutrición pueden dificultar la recuperación hasta el punto de mostrar signos de sobreentrenamiento.
A los efectos de este artículo, usamos el término "sobreentrenamiento" porque es lo que la mayoría de los atletas reconocen.
¿Quién sufre de sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento no es solo un problema de los atletas muy entrenados o de los atletas que entrenan 20 horas a la semana. El desequilibrio entre el estrés y la recuperación puede ser el caso de atletas de cualquier condición física o nivel de entrenamiento. Cuanto menos en forma estés como atleta, ya sea porque eres nuevo en el deporte o porque tu nivel de entrenamiento es bajo, menor será tu umbral para alcanzar un estado de sobreentrenamiento. Tienes menos capacidad para absorber las demandas físicas, por lo que la disfunción ocurre antes.
Un aumento rápido en la carga de trabajo de entrenamiento es una causa frecuente de sobreentrenamiento para los principiantes o las personas que comienzan con menos condición física. Los atletas experimentados también pueden desencadenar síntomas de sobreentrenamiento si hay desbalances en las intensidades y volúmenes. Esto sucede a menudo en la primavera cuando el clima cálido, los días más largos y los objetivos de los eventos aumentan el entusiasmo por competir o hacer deporte.
Los atletas que están acostumbrados a una gran carga de trabajo de entrenamiento tienen un umbral más alto que alcanzar antes de sufrir los síntomas del sobreentrenamiento. Los atletas experimentados o en muy buena forma se encuentran con mayor frecuencia en una situación de sobreentrenamiento debido a un período prolongado de entrenamiento con descanso insuficiente y/o interrupciones en sus hábitos de recuperación (estilo de vida/estrés laboral, cambios en la dieta, sueño interrumpido, etc.).
Signos y síntomas del sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento no tiene una sola causa, sino que es el resultado de muchos factores. Tampoco sucede de la noche a la mañana. No pasas de estar bien a estar sobreentrenado en una semana. Requiere un período prolongado de desequilibrio. Esto es en lo que te debes fijar:
- Rendimiento disminuido
No es solo una sensación de estar cansado e incapaz de recuperarse. Tus entrenamientos son un desastre. No estás alcanzando tus objetivos por intervalos y cortas antes de tiempo. Te sientes lento y pesado, y te lleva más tiempo recuperar los esfuerzos duros. - Progreso estancado
La relación entre la carga de trabajo y la recuperación es disfuncional y tu rendimiento de entrenamiento agudo disminuye, por lo que ya no existen las condiciones para adaptaciones de entrenamiento positivas. Estás entrenando muy fuerte, pero cuanto más lo hagas, menos avanzarás. - Ritmo cardíaco en reposo errático
El seguimiento de la frecuencia cardíaca matutina, el peso corporal y el estado de ánimo es una forma común de buscar signos de sobreentrenamiento. Los cambios ocasionales que desaparecen en uno o dos días son bastante normales, pero los cambios significativos en cualquiera de ellos, y particularmente en dos o más, durante al menos un período de 5 días son motivo de mayor investigación. Para la frecuencia cardíaca en reposo, busca un cambio de +/- 7-10 latidos por minuto desde la línea base. - Baja variabilidad de la frecuencia cardíaca
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es otra medida que usamos para ver cómo un atleta maneja su carga de entrenamiento. Usando un monitor de ritmo cardíaco con las características apropiadas, HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) mide la variabilidad en los tiempos entre latidos del corazón. Una mayor variabilidad es una señal de que tu sistema nervioso autónomo está reaccionando rápidamente a los cambios en los estímulos, que es lo que quieres. Una menor variabilidad es una señal de que tu sistema nervioso está fatigado y no responde a los estímulos tan bien como podría. Si planeas usar HRV, es importante medirlo de manera constante e inmediatamente después de despertar, ya que necesitas un nivel de referencia para comparar. - Volatilidad emocional
Algunas personas lloran más de lo habitual, otras critican a sus parejas y compañeros de trabajo, pero una mayor volatilidad emocional puede ser un signo de sobreentrenamiento. Es una cuestión de amplitud, no de la emoción específica. Tus respuestas emocionales son desproporcionadas para la situación, particularmente en comparación con la forma en que respondes normalmente. - Impulso sexual reducido
Parece bastante lógico que estés menos interesado en el sexo cuando estás exhausto, y las investigaciones han demostrado que una mayor intensidad y duración del entrenamiento puede tener un efecto negativo en la libido, tanto para hombres como para mujeres. Parte de esto puede deberse a cambios hormonales, incluido el aumento de la hormona del estrés cortisol. - Alto esfuerzo percibido
No solo tu potencia será menor, sino que también sentirás que es más difícil de lo normal producir esos resultados disminuidos. Esto puede ser un signo de fatiga que es perfectamente normal durante un programa de entrenamiento. A menudo lo verás el día después de un entrenamiento particularmente fuerte o al final de los bloques de entrenamiento. La diferencia clave es que normalmente vuelves a la normalidad en unos pocos días, o incluso en un solo día. Cuando el desajuste entre el rendimiento y el esfuerzo percibido se prolonga, es motivo de preocupación.
Junto con el esfuerzo percibido más alto de lo normal, la frecuencia cardíaca a menudo responde menos a los cambios en el nivel de intensidad durante los entrenamientos. Toma más tiempo y parece que requiere más esfuerzo para que un atleta aumente su ritmo cardíaco. Después de un intervalo o de un esfuerzo intenso, el ritmo cardíaco del atleta también tarda más en volver a bajar. - Letargo/Baja motivación
Es posible que estés sobreentrenado cuando llegas al punto en el que todos los días es una lucha salir por la puerta a entrenar, encuentras más excusas para retrasar u omitir los viajes, estás aburrido del entrenamiento y simplemente no quieres hacerlo más. Nuevamente, esto puede suceder de vez en cuando durante el entrenamiento normal, pero los sentimientos prolongados de letargo y baja motivación son indicativos de un problema. - Problemas para dormir
Si bien pensarías que una gran falta de coincidencia entre la carga de trabajo y el descanso facilitaría el sueño, a menudo ocurre lo contrario. El insomnio, el sueño interrumpido o simplemente un sueño menos reparador son síntomas de sobreentrenamiento. Las nuevas aplicaciones de seguimiento del sueño pueden ser útiles para monitorear tus comportamientos de sueño, como la frecuencia con la que te mueves y cuánto tiempo permaneces en diferentes niveles de sueño. - Enfermedad/Lesión
Tu sistema inmunológico y cuerpo están recibiendo demasiados “golpes” y no reciben suficiente tiempo o apoyo para recuperarse. Un atleta que está sobreentrenado puede experimentar enfermedades frecuentes y enfermedades que tardan más de lo normal en desaparecer. También puedes ser más susceptible a las lesiones agudas y es más probable que comiences a sufrir una serie de lesiones persistentes.
Cómo recuperarse del sobreentrenamiento
Vivir y entrenar en un estado de sobreentrenamiento es una experiencia bastante desagradable. La recuperación del sobreentrenamiento requiere tiempo y paciencia, pero puedes volver a encarrilar tu entrenamiento. Esto es lo que debes hacer al respecto.
Descansar
Obvio, sí, pero la falta de voluntad o la incapacidad de reconocer la necesidad de descansar es la forma en que llegaste aquí en primer lugar. Has estado cavando un hoyo profundo y el primer paso para recuperarte del sobreentrenamiento es dejar de cavar.
El tiempo de descanso es diferente para todos, pero creo que un hito clave es cuando los síntomas de tu estilo de vida han desaparecido. Cuando tu volatilidad emocional, el sueño, el deseo sexual y el nivel general de energía para tu vida, tu pareja y trabajo mejoran, estás en la dirección correcta.
Más directamente relacionado con el entrenamiento, tu frecuencia cardíaca matutina debería volver a la normalidad de manera constante y deberías sentirse descansado y ansioso por volver a entrenar. Tu entusiasmo por tus metas debería ser fuerte nuevamente (o encontrar una nueva meta). Cuando regreses al entrenamiento, tu respuesta al entrenamiento debería volver a la normalidad: el esfuerzo percibido coincide con la carga de trabajo, la frecuencia cardíaca aumenta normalmente con grandes esfuerzos y vuelve a bajar rápidamente después, etc.
Abordar el equilibrio trabajo/descanso para entrenamiento futuro
Terminaste sobreentrenado debido a una combinación de problemas con tu programa de entrenamiento y tu estilo de vida. Antes de comenzar a entrenar nuevamente, examina tu programa o habla con un entrenador que pueda ayudarte a ajustar la carga de trabajo. Se realista acerca de la cantidad de descanso que puedes tener con las otras prioridades de tu vida. Si tienes mal hábito de sueño o simplemente te cuesta dormir lo suficiente, haz cambios para que duermas más y mejor. Si hay tensiones profesionales o familiares que se pueden abordar y resolver, ahora es un buen momento para hacerlo. Es importante solucionar estos problemas porque, de lo contrario, estos aspectos de tu estilo de vida aumentan tus posibilidades de volver a experimentar sobreentrenamiento pronto.
Pon a punto tu dieta
La falta constante de consumir suficiente energía para satisfacer las necesidades energéticas contribuye al sobreentrenamiento. Parte de tu recuperación del sobreentrenamiento debe incluir comer más para darle a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse y adaptarse. La calidad de tu dieta también es importante. Este es un momento ideal para que te concentres en comer alimentos frescos e integrales, muchas frutas y verduras, y un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas.
También es un momento para analizar tu estrategia dietética general. ¿La forma en que comes y tus elecciones de alimentos respaldan adecuadamente tus objetivos de entrenamiento? Si has estado restringiendo un macronutriente en particular por un beneficio de rendimiento percibido, es hora de volver a evaluar su eficacia.
Afortunadamente, la mayoría de los atletas nunca terminan en un período significativo de sobreentrenamiento. La fatiga a corto plazo o unas pocas semanas de entrenamiento demasiado duro son comunes y se remedian fácilmente con una o dos semanas de descanso. Pero si has estado lidiando con los signos y síntomas anteriores durante varias semanas o algunos meses, es hora de tomar medidas y comenzar tu recuperación.
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